일드무료보기 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
27일 인도 북부 히마찰프라데시주에서 장맛비로 불어난 베아스강 위에 놓인 다리를 주민들이 지나가고 있다.
주병기 공정거래위원장 후보자(사진)가 과거 과태료·재산세 등을 제때 납부하지 않아 차량과 자택을 압류당했던 것으로 나타났다.
27일 추경호 국민의힘 의원실 등에 따르면 주 후보자는 2007년부터 지난 3월까지 보유 차량 2대(SM3·K7)를 총 14차례 압류당했다. 주 후보자 명의의 SM3 승용차가 아홉 차례, 배우자와 공동명의인 K7 승용차가 다섯 차례 압류됐다. 사유는 주정차 위반 과태료, 지방세 체납 등이었다. 대부분 압류 직후 과태료를 완납했지만 일부 지방세 체납은 납부까지 2년 가까이 걸린 적도 있었다.
압류는 장기간 과태료를 납부하지 않았을 때 해당 재산을 판매하지 못하도록 하는 조치다. 압류 조치가 되더라도 당장 차량을 사용하지 못하는 것은 아니지만, 과태료를 완납하기 전까지는 매매나 폐차를 할 수 없다.
주 후보자는 종합소득세를 늑장 납부하기도 했다. 귀속연도 기준 2018년부터 지난해까지 7개년 중 2021년·2022년을 제외한 5개년에 법정 납부기한을 어겼다. 납부기한을 넘겨 낸 세금은 1000만원이 넘었다. 올해 2월에는 재산세 45만원을 납부하지 않아 경기 의왕시 소재 아파트가 압류되기도 했다. 약 3주 뒤 완납해 압류가 해제됐다.
주 후보자의 인사청문회는 다음달 5일 열린다. 주 후보자 인사청문준비단은 “종합소득세·자동차 과태료 등 납부가 제때 이뤄지지 못해 송구하다”면서 “바쁜 일정으로 기한을 놓치거나, 세금 신고가 미숙해 일부 실수가 있었다”고 말했다. 그러면서 “현재는 모두 완납한 상태”라고 밝혔다.

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